把思绪集中在那些幸福的体验上,就会重新找

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引言

让孩子在童年时期感到内疚和羞愧，会促使他们产生无助和抑郁的想法。但是，只要你意识到这些想法源于过去不成熟的父母的情感胁迫，你就能扫除这些让人丧气的状态。一旦你给自己的抑郁想法“贴上标签”，认清它们是什么，从哪里来，你就能用更现实、更支持自己的想法来取代它们，这样会让你更有力量。

精神科医生大卫·伯恩斯在他的著作《伯恩斯新情绪疗法》中分析了抑郁的人是如何思考的，以及如何运用自我认知疗法来改变抑郁的想法。无论抑郁的来源是什么，抑郁的想法都充满了对自己的强迫，好像你别无选择，不得不接受这种你不喜欢的生活。很多人的脑海里充斥着极端的、非黑即白的想法，这些想法都是不成熟的父母传递给你的。

伯恩斯建议，你可以通过更加自信、理智和灵活的思考来消除抑郁的想法。这个方法的主要理念就是训练你的大脑立即行动起来，用理性和客观的思维来对抗极端或绝望的想法，就像辩护律师盘问对方的证人一样。伯恩斯的自我认知疗法之所以有效，是因为这种方法能帮你发现悲观的、不现实的思想来源，促使你做出主动的、刻意的改变。你可以给这些令人沮丧的想法贴上“消极想法”的标签，对它们歪曲的人生观进行反驳，而不是把它们当作事实。

你可以把绝望的、批判性的、令人沮丧的想法变成更加现实的、更有希望的想法。举例来说，如果你有一个消极的、夸张的想法，如“我肯定做不完这项工作”，那就停下来，想一些更加现实的事情，比如“只要我一点一点地做，这项工作最终会完成的”。如果你在想“我真的搞砸了，我什么都做不好”，那就停下来问问自己事情是不是真的如此，然后想一些更具支持性的想法，比如“我犯了一个错误，因为我有尝试的勇气，而且我现在能做出弥补，并尝试其他东西”。

如果发生了不愉快的事情，不要去想“这就是世界末日，我永远都忘不了这件事”；相反，你可以对自己说“这不是世界末日，但的确是一个很大的打击。我会找到方法来一点一点地解决问题”。焦虑和担忧是两类心理垃圾心理垃圾是指原本不属于你的想法。这些想法会引发羞耻感、恐惧、强迫性焦虑、绝望、无助、悲观和自我批评。

我之所以把这些想法称作垃圾，是因为它们原本不属于你，与你心灵的自然运作毫无关系。它们只会造成混乱和歪曲。你可以把这些想法看作不成熟的父母的情感胁迫所遗留下来的碎片。不成熟的父母经常让孩子意志消沉，因为这样会让孩子变得更容易被控制。分辨你的想法究竟是自己的还是家族传递下来的，是很重要的一件事。请想一想，某些你最焦虑的想法可能是数代人传递下来的恐惧，这种恐惧最初是为了保护很久以前的祖先不受恶劣环境伤害而产生的。

你可以把这些令人泄气和压抑的想法想象成积灰的、摇摇欲坠的家具，它们在你的家族中代代相传。也许你是第一个站出来说“不想要”的人。对不成熟的父母的孩子来说，强迫性焦虑是伴随他们的另一类想法。他们之所以有这种想法，是因为这些孩子必须对父母的情绪高度警惕。当父母的情绪起伏威胁到你的安全感时，你就会不断地思考他们为什么难过，他们难过会带来什么结果。你不知道自己究竟该怎么做，才能让他们感到满意。

不幸的是，担心别人的情绪会让你无法专注于自己的感受与想法。放下忧虑，考虑一下与他们互动的场景，会带来更具建设性的结果。你应该问问自己，我希望他们怎么对待我？这件事对我有什么影响？我真的应该受到那样的对待吗？然后，你就能够自由地思考，把自己放在与他们同等重要的位置上。当你发现自己为某人是否对你不满而倍感忧虑时，你可以转换自己的视角，写下他们的行为给你的感受。回到你自己的立场上，想想自己对当下情况的看法，而不要照单全收他们的批评。

独立的思考能让你看到，你想从这样的事情中得到什么结果，从而为取得这样的结果做准备。以这种主动的、有目的的方式运用自己的头脑，可以让你追求自己个人的幸福，而不是徒劳无功地担忧如何安抚不成熟的人。自我对话是头脑清醒的关键在内心深处与自己对话是改变情绪与想法的主要方式。你可以用自我对话来明确自己的愿望、应对失望、设定目标。

只要确保你对自己说的话能帮你专注于你想要的、真正对你重要的东西就好。建设性的自我对话能帮你引导自己摆脱情感控制。就像有效的GPS能指引方向一样，你的内在声音也可以。自我对话能帮你看清自己的意图，设定理想的目标。如果不成熟的人把他们的利益置于你的利益之上，对你施加了情感控制，那么你现在可以通过自我对话，学会新的回应与行为方式，从而改变这种情况。

自我对话让你不再与自己失去联结当不成熟的人试图控制你的时候，自我对话可以帮你与自己保持联结。假设你去拜访自己的父母，而他们对你做的某件事做出了消极的反应。这可能会诱发儿时的反应，让你感到无助，在他们的批评面前不知所措。但是，如果你早已预料到他们会用这种方法来控制你，而你已经做好了准备，你就能站在那里，看着他们的脸，但脑中仍然有属于自己的想法。

你不会对他们的行为感到惊讶，也不会放弃你成年人的思维，让他们控制你。你会与自己保持联结，并仔细观察他们。如果有人对你表示否定，你可以在心中对自己讲话，提醒自己，你有权利拥有自己的想法和愿望。如果他们试图让你感到内疚或者批评你的价值观，你可以提醒自己不要忘记自己身为一个人的不容置疑的价值。这样一来，不论他们说什么，你都能坚定自己的想法，并且知道他们的不满与你的自我价值毫无关系。

自我对话是与你的真实自我建立信任关系、重建联结的桥梁。自我对话能消除洗脑的影响不成熟的父母认为，他们对你洗脑、迫使你接受他们的观点是理所应当的。他们通过让你难过、激起你的防御来扼杀你的理性。在这种情况下，你会更容易听信他们告诉你的话，受到他们的影响。为了对抗不成熟的人对你的心理和情绪的掌控，你应该提醒自己保持敏锐的分析思维。当他们对你不满的时候，你可以抑制住大脑“停机”和进入恍惚状态的冲动。

相反，你可以在心里叙述你对他们行为的观察，就好像你是一个正在做记录的人类学家。这种分析性的自我对话能将你锚定在客观的成年人思维中，这部分思维能使你看穿他们控制你的企图。当你能够用自我对话给他们行为贴上准确的“标签”时，他们的情感控制就会失败。保持对自己的忠诚，用分析的思维思考，正是战俘和极权主义政权的其他受害者在多年的虐待与监禁中坚守自己的正直立场与信念时所采用的技能。践行自我对话的三种情境自我对话能为你带来情感的力量，但是，自我对话可能很难自然出现。

这里有一些建议你在感到压力、被迫屈从于不成熟的人的期望时对自己说的话不成熟的人提出的情感需求，会让你因为拥有自己的想法而感到内疚和羞愧，从而破坏你独立思考的能力。父母的情感控制在你心中积聚了许多思想垃圾，清理这些垃圾能恢复你的精神自由。你可以挑战“应该”的想法，这样能帮你避免产生抑郁的念头，并且做出自己的决定。你的思想完全是属于你个人的，想法本身也不会造成伤害，接纳了这一点，就能增强你的思想自由。

结语

自我对话也有助于防止你与自我失去联结，能够制止当下的情感控制。当你把思绪集中在那些证实你的善良、增进你的幸福的体验上时，你就会为重新找回自己的心灵而感到快乐。