读伯恩斯新情绪疗法关于抑郁症的123

这世上没有一个人有能力把你打倒,除了你自己一一只有你会伤害你自己。——《伯恩斯新情绪疗法》

深夜里，耳边响着悠扬的冥想音乐，内心一片宁静。长期伏案导致的颈椎酸痛使得我难以入眠，索性就坐起来写写东西吧。

读书群里新来的一位小伙伴表示自己有抑郁症，想要了解情绪相关的书籍。我下意识地就想到了自己。曾经我也经历过这么一段至暗时光。由于我并非专业心理咨询师，我会以一位曾经的抑郁症患者的角度，去讲讲我的个人体会。

为了对抑郁症有一个初步的了解，前段时间我翻阅了好些书籍，从大脑神经递质的分泌到情绪变化，从行为认知疗法到药物治疗，而全面提到情绪治疗方法的，不得不提这本《伯恩斯新情绪疗法》。

《伯恩斯新情绪疗法》是伯恩斯博士多年以来总结的对如何解决抑郁焦虑等情绪问题的重要著作。在这本书中，作者就详细的列出了当面对各种情绪困扰，包括面对负向思维、拖延症、孤独感、恐惧感、愤怒时，可以采取哪些话术去进行反驳，使用哪些表格去分析自身的情绪和底层思想。通过使用认知行为疗法，去缓解自身的情绪问题。

解铃还须系铃人，想要解决自身的情绪问题，离不开的是坦白勇敢地面对自己的内心。

我们的感觉不一定是事实，我们的记忆不一定真实。

当我们以为自己都有与生俱来的能力去百分百了解自己，才是对自己最大的误解。

问问你自己，你有逃避过自己的情绪吗？

你所逃避掉的情绪，最终，是否都已经与自己和解了呢？

关于抑郁症的

1

你的身心一直拖着你走

当你发现自己的情绪长期属于低落状态，而且脾气变得孤僻暴躁时，也许这种症状已经持续了好一段时间了。

失眠与食欲下降同时来袭，你开始怀疑自己是否出现了什么问题。可碍于对自以为是的对自己情绪的了解，大多数人会不以为然，直至这样的状态不断恶化。

消极的情绪如同梦魇一般不断缠绕，也许你会满脑子的生无可恋，也许是满心的郁郁寡欢。

当你意识到自己的消极态度时，消极的情绪可能已经形成了习惯。

而在这个时候，你需要去面对的不仅仅是情绪上的折磨，还有大脑回路的下行旋涡。

是的，在这个时候，你的大脑在给你下坏指令。

在《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》一书中提到：抑郁是一种非常稳固的状态——你的大脑会变得想要按照这种将你保持在抑郁状态的方式进行思维和行动。

也就是说，大脑已经在你不经意间形成了新的思考习惯，你要对抗的，是你的习惯性思维模式。

我们都知道，让人产生愉悦感的神经递质有多巴胺和血清素。多巴胺可以促进乐趣和享受感；而5-羟色胺（血清素）可以增强意志力和改善情绪。当我们深陷在抑郁之中时，这类型的神经递质就有可能分泌不足。

举一个不太恰当的比喻，当我们长期保持一个动作时，身体供血不足，就会产生局部的麻痹感觉。大脑也如此，当我们长期处于高压、焦虑或者悲伤的状态，大脑内的多巴胺分泌减少，它就自然而然地减少供应。

长期以往，在心理和生理的双重相互作用下，我们也许就掉进了抑郁症的旋涡，难以自拔。

因此，抑郁情绪的加重，也许不仅仅是情绪上的影响，还有生理上的惯性。你需要对抗的，是两个坏家伙。

当然，抑郁症的成因还有多种。抑郁并不单单是情绪上的低沉，它还可能是生理性的原因、甚至是季节性的影响。

我们都知道女性在产后由于荷尔蒙变化，情绪会变得敏感易怒，容易患上产后抑郁症；而季节性的改变导致的缺乏阳光，同样可能会造成季节性的情绪低落，抑郁焦虑。

不要把抑郁的锅全部甩给了矫情和脆弱。事实上并不完全如此。

2

你的感觉不一定是事实

当抑郁来袭，总会有一些可怕的消极念头充斥于脑海。

也许是老板对你的工作不满意，对你呵斥了一番；也许是朋友一句无意的调侃，激起了你的情绪；也许是考试的成绩不够好，让你开始怀疑自己的能力；也许只是看到街上恩爱的情侣，让你触景生情……

也许你会说，正是由于你遇到的一系列倒霉事情，导致了对自己的不信任，以至于情绪上极度低落。但其实我们所产生的情绪，其实完全源于我们对事物的看法。而看法并非事实本身。

在美国心理学家埃利斯创建的“情绪abc理论”就提到：我们的心情是由诱发事件(activatingevent)引导自己观念B(belief)，再作出情绪反应，引发后果C(Consequence)。也就是说，导致情绪波动的并不是事件本身，而是我们的观念造成。

而在《如何控制自己的情绪》一书中也提到一个非常有趣的方程式，结果=事件+反应。当我们面对一个事件所给出的反应，这个反应的大小，会直接影响事件的结果。

在《伯恩斯新情绪疗法》这本书里，对我们日常尤其是抑郁期间会出现的一些认知扭曲做了总结。我们都知道，认知会影响行为。当我们认为外界都对我们有敌意时，会自然而然地远离群体，不信任他人的关心，难以接纳他人的好意。

当我们陷入认知扭曲当中，错误的观念会不自觉地把自己带到一个绝对化的境地当中。

我认为我是最糟糕的，我认为我是最可怜的。而我当我相信的自己的想法就是事实的时候，情绪将进一步下行。

要知道，你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。

了解到观念与情绪之间的关系，了解到它们之间可能会协同捣蛋，下一步，就是拆解它们。

3

别懒惰，面对它

罗马非一日建成，长期积压的情绪所引发的抑郁，也真的并非一朝一夕能够拆解开来。这好比一团被打乱的毛线球，剪不断理还乱。想要把想法和情绪捋清晰捋明白，还真需要坐下来静下心来，一桩一件地列明白，一言一语地理顺思路。

解铃还须系铃人，曾经你忽略自己的感受所省下的时间，最终还是要还回来的。

在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，作者给出了大量的情绪分析表格，方便读者自行分析和缓解自己的过激情绪。

你也许会觉得，事情已经发生了，再分析已经无用了。但分析有助于我们在下一次面对同样的情绪来袭时，改变我们的行动方式，由此截断情绪的下行旋涡，改变思维和行为模式。

面对自己的情绪，面对自己内心的痛，面对自己早已习以为常的认知扭曲，要去改变它诚然是一件让人痛苦的事情，但也只有拔掉了心中的刺，才能避免内心的刺越扎越深。

对自己坦白，也是对自己的人生负责任。

倘若不懂得如何拆解自己的情绪，还可以参照《如何控制自己的情绪》，书中有二十多个情绪方程式，用数学模型去解构情绪困扰。

也许你的绝望是由于对在苦难中没有找到主观的可以激发自己感激心的生活意义，那大概就是绝望=苦难-意义。

正如书中所提到的，情绪往往不是单独出现，而是结伴而来的，表面所呈现的悲伤或愤怒，深层次下可能隐藏着其他的情绪。挖掘它，理解它，安抚它，让情绪回归中正，由自己控制。

4

你一点都不烦人

面对抑郁症患者，我听到最多的是，我不想麻烦别人。我的情绪就由我自己去解决吧，不想让别人担心。可是当一个人越是懂事，越是想要远离他人去独自对抗抑郁情绪，越容易深陷在孤独与自我否定当中。

在《我战胜了抑郁症》这本书中，列举了11种最有效的抑郁症疗法。第一条是锻炼身体，第二是拥有家人和朋友的支持，第三条才是接受心理咨询和治疗。

当我们感到悲伤或压抑时，家人朋友的陪伴与支持，及时纠正我们的认知扭曲，给予我们正面的反馈，无疑是面对抑郁症的良药。

我们常常以为情绪是需要独自去消化的，这才是思想成熟的表现。但真正地接纳自己的情绪，是需要让情绪表达出来，用温和的方式流淌出来，得到有效的沟通与反馈，才能提高自身对战胜这种症状的信心。

好比重复的刻意练习，假如得不到自身的反馈，就去寻求外部的有效反馈。在不断的自我练习、获取反馈、以及更正观念和行为中，从旋涡中一步一步往上爬，才能逐步脱离困境。

承认自己的脆弱，真的不会让你显得弱小。相反，坦诚面对自己的弱小，才能有朝一日变得真正的强大。

情绪感冒初愈，更懂得人生可贵

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抑郁症好比一场情绪感冒，你以为自己身壮力健，谁知道一个不小心就打了个喷嚏，继而感冒爆发。一场感冒并不能代表你的身体娇弱，但也是在提醒你需要多