克服焦虑内耗消极想法,这个方法太太太

北京专科皮肤病医院 http://pf.39.net/zqbdf/140106/4322685.html

01

前几周，我情绪低落了一阵子。

原因是工作出现了小小的动荡，部门的一位同事因“成本优化”的原因被公司辞退了，公司与一些合作方的合作暂停了，我们部门的工作职能也做了调整。

一时间人心惶惶。

这种关头往往是情绪小人跳出来兴风作浪的时机。

我的情绪小人也“不负所望”。

大概有一两周时间，跟我阔别已久的焦虑小人又来了，各种各样的担忧窜上心头：

“我会不会也被辞退？”

“现在工作很难找，被辞退后怎么办？”

“去年买房时跟亲戚借的钱还剩一些没还，如果我被辞退，那些钱要多久才能还清？还有房贷……”

这些“胡思乱想”时常趁我不注意时侵入头脑，真是不胜其扰。

来源：Pexels

那段时间，网上的负面消息也是一波接一波，新冠新毒株出现，疫情终结似乎遥遥无期；房市遇冷，河北燕郊房价更是腰斩，时不时就会看见买房者断供的新闻；各个行业裁员的信息源源不断……

这些消息加重了我的焦虑。

这个时候，我试图用《伯恩斯新情绪疗法》里的认知行为疗法和《控制焦虑》里的理性情绪行为疗法（这是认知行为疗法中最著名的一种形式。

曾经写过一篇专门介绍）来对抗焦虑，这两种方法都是治疗焦虑、抑郁以及各种情绪问题极为有用的方法。但这次，我发现这些方法不那么管用。

我反思了其中的原因，发现是因为，认知疗法所适用的焦虑问题是认知扭曲导致的焦虑。

也就是说，现实可能没那么糟，也没什么事情真正对你造成威胁.

只是你自己的想法太主观，把事情想象得很糟糕、把自己想象得很无能，才会感到焦虑。而且这种焦虑往往伴随着低自尊和对自我价值的怀疑。

这类方法最大的功效就是重建你对世界和自我的认知，以及重建你的自我价值。此外，这类疗法对具体情境下的焦虑比如社交焦虑、公开演讲焦虑也有效果。

但这一次我面临的焦虑并不是这种类型的焦虑。

我知道，我的自尊没有受到打击；我对危险的感知可能有些夸大，但并非空穴来风。大环境的动荡、生活的压力、未来不确定导致的危机……

这些威胁并不是扭曲的认知想象出来的，它们不是脑中风暴，而是现实风暴。

面对这类焦虑，改变认知是不够的。

那该怎么办呢？

说起来十分巧合，当我苦于没有办法缓解自己的焦虑时，一本书给我带来了灵感——《幸福的陷阱》。

这本书的核心是介绍一个可以用来缓解焦虑、处理负面情绪和负面思维的方法：

接纳承诺疗法，简称ACT疗法。

短期实践之后，我有种相见恨晚的感觉。

这个方法在解决由真实威胁引发的焦虑上大有可为，此外，它还可以帮助你走出痛苦——

不管是亲人离世带来的痛苦，还是失业、失学、失恋导致的痛苦，抑或是认为自己毫无价值而感受到的痛苦，总之，各种现实问题或心理问题导致的痛苦，都可以试试这个方法。

02

对待负面情绪、消极想法，我们的第一反应是去控制它，很多心理学自助书籍和心理疗法所推荐的方法，其目的也是去控制。

比如，理性情绪行为疗法会教你驳斥内心的非理性信念，更客观地评价自己。

还有些自助书籍会告诉你用积极的心理暗示代替消极的自我暗示。这些方法都是试图去控制负面的情绪和想法，让它们赶快消失。

但ACT与此不同，它不建议你去控制自己的负面情绪和想法，它会告诉你，如何不受这些阴暗面的影响，继而可以去做那些对你来说真正重要的事。

来源：Pexels

它的核心是告诉你：

你可以与痛苦的情绪、消极的想法共处。

也许你有很多负面想法，但是别担心，你不会被这些想法伤害。

ACT最核心的一个方法是对负面的想法进行“解离”。

认知行为疗法会教你去纠正和驳斥那些非理性的信念、改变被扭曲的认知。

比如，如果有人声称因为自己相貌平平，所以一辈子也不可能找到另一半，那么心理咨询师就会建议ta去公园里观察一下周围的情侣，并给这些情侣的魅力值打分。

这个步骤能够帮助当事人发现，能否找到另一半其实与人的外貌是否有魅力无关，因为很多看起来很甜蜜的情侣，并不是那种魅力值很高的人。

而ACT中的解离则不同。解离不要你去驳斥或纠正那些负面想法，它只要你做一件事，就是认清那些想法的本质。

本质是什么呢？

想法的本质是故事。故事就是并非客观存在的东西，故事就是脑中剧场，故事就只是故事。

故事也许很逼真，就好像我们曾经看过的那些最棒的电影、小说，我们投入其中，为它们留下感动或痛苦的泪水，就好像自己已经与故事中的世界融为一体。

但事实上，故事只是大脑虚构出来的东西而已。

我们脑海中的各种想法，也正是这样一些故事。

并不是说故事完全没有反映现实，而是说，故事，哪怕它是根据现实经历写出来的，它也与现实不同，当它被我们的大脑构思出来的时刻，它是没有实体的。发生在我们脑海中的想法也并非实体。

就好像“狗”这个词语与现实中的狗终究是不同的。

来源：Pexels

所以，解离就是当一个想法出现时，尽快察觉到它只是一个想法、一段文字、一个故事。

然后，任由这个想法来去，不要给予它太多的