伯恩斯新情绪疗法讲书稿讲书宇宙

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//《伯恩斯新情绪疗法》

阅读改变人生，精英讲书的小伙伴们，你们好，我是讲书人叶云，我在美丽的羊城广州向你们问好。今天我要讲的书是《伯恩斯新情绪疗法》，这本书还有一个副标题，叫“抗抑郁第1读物”。作者说，这是一个患者看了可以疗愈抑郁，而普通人看了则可以通向幸福的书。

有人说：“人一生的历史就是一部同消极情绪做斗争的历史。”克服内心的消极情绪对我们人生的成功具有重要意义，如果我们任由愤怒不断地横冲直撞，一定会有行为失控的那一天。

年的世界杯决赛上，法国队与意大利的比赛万众瞩目，所有人都看好法国队能夺得最后的冠军，然而情绪这个杀手毁了法国队的希望。当时双方在90分钟内战成1:1平局，加时赛第10分钟，由于意大利队的马特拉齐挑衅，法国头号球星齐达内忽然情绪失控，一头将对方顶倒在地，主裁判直接出示红牌将其罚下，齐达内就这样以一张红牌为自己的足球生涯画上了句号。最终，法国队也输给了意大利，这就是情绪失控的恶劣后果。负面情绪是一个致命的阻碍，尤其当我们即将获得成功的时候，我们会在负面情绪的影响下发挥失常。北宋著名政治家王安石曾写过一首：“风吹屋檐瓦，瓦坠破我头；我不恨此瓦，此瓦不自由。”砸到我们头的那片瓦，是被风吹落的，它并没有自由，也不是故意，我们应该及时疏导自己的情绪，化解内心的无名之火，才有可能获得最后的成功。《伯恩斯新情绪疗法》这本书介绍了作者戴维?伯恩斯在认知疗法领域的研究成果。告诉我们为什么会产生愤怒、自责、压力、抑郁等负面情绪，该如何应对与克服这些不良情绪。简单来说，就是“我们为什么会不开心”，以及“不开心时应该怎么办”。书中没有那么多冠冕堂皇的大道理，也没有那么多复杂理论，作者用大量灵活生动的案例和简单实用的技巧，把一本厚厚的心理学书籍变得趣味横生、通俗易懂。无论是受抑郁症困扰已久的患者，还是饱受各种消极情绪折磨的朋友，都会从这本书中有所收获。这本书的作者戴维?伯恩斯是美国著名心理学家，斯坦福大学医学博士，认知心理疗法最重要的实践者之一，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。作为“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，他也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。因为伯恩斯博士在治疗负面情绪上的独到见解和突出贡献，他在年被美国神经科学学会授予贝内特奖，年，美国心理学会为他颁发了杰出贡献奖。接下来，我将从两大部分为大家讲述这本书的主要内容：产生负面情绪的原因：我们为什么会不开心？以及如何化解负面情绪：不开心时应该怎么办？第一部分：产生负面情绪的原因：我们为什么会不开心？这本书的理论基础认知疗法是治疗情绪紊乱的一项重大突破。“认知”就是“想法”、“看法”或“心态”，也就是你一贯看待事物的方式。认知疗法认为，情绪取决于想法和态度，而非外部事件。运用认知疗法需要遵守三个原则。第1个原则是你的所有情绪都是由你的“认知”或思想创造出来的。认知预示着你看待事物的方法——知觉，心灵态度和信念。它包括你解释事物的方法——如何向自己述说你所遇到的事情或人。认知决定情绪。你如何处理进入大脑的信息，决定你会有怎样的感受，如何去行动。第2个原则是当你感到抑郁时，你的思想整个被消极情绪所笼罩。知觉不仅仅是你一个人的，你会觉得整个世界也因此而变得黯淡、郁闷，你会开始相信事情事实上和你想象的一样糟糕。第3个原则是具有哲学和治疗上的重要性。导致你情绪混乱的消极思想在很大程度上是扭曲的，它们是非理性的，或者根本就是错误的，这种扭曲的思想几乎是你产生痛苦的唯一原因。作者认为，引发各种消极情绪的主要原因就是人的消极想法，他把这些消极的想法称为“认知扭曲”，归纳起来一共有10种。要么一切要么全无。即倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。非黑即白的极端思维模式，认为任何事都是黑白分明的，没有中间的灰色地带。其思想的基础是完美主义，使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，会感觉自身不足，没有价值。这种评价事物的方法是不现实的，因为没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。就像小孩子经常问：“这个人是好人还是坏人？”但事实上，人是复杂的个体，没有绝对的好人，也没有绝对的坏人。过于概括。如果一件事在你身上发生过一次，你就武断地认为会反复再次发生，把偶然小概率事件放大。好比个男生去追求一个女生，女生拒绝了他，他就觉得自己永远都追不到姑娘，这辈子肯定就这样了。这就是一种以偏概全的错误思维，不仅会让人非常沮丧，甚至痛不欲生，还会导致人止步不前，成长停滞。心灵过滤。从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。如同戴上了一副灰色眼镜，这副眼镜过滤掉了明亮的内容，你所看到的都是灰暗的画面，你的世界都是灰暗的。贬损积极的东西。这是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。术语将这一认知扭曲称为“颠覆炼金术”，假如人处于这种状态，会用同样的天赋做着相反的事情——迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪，你甚至还没有意识到自己到底在做什么。跳跃式结论。武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来，不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。这种情况的两个例子就是“读心术”和“先知错误”。一种是“读心术”。比如同事今天对你爱理不理，你就想当然地想自己是不是做错了什么得罪了他，但事实上可能是他家里有事心情不好。一种是“先知错误”。总认为自己会不幸，倒霉的事情会发生在你身上，这样的心态和精神状态容易形成自证预言，而真的让不幸发生在你身上。一些抑郁症患者总觉得药物的副作用很可怕，无论怎么跟他说没那么严重，都对“吃药=这辈子完了”深信不疑。夸大与夸小。放大自身的错误、缺点、不完美之处。当犯一个小错误时，会夸大错误的重要性：“天啦！我竟然犯了这样的错误，太糟糕了。别人都会看我的笑话，太丢脸了！我今后没法在公司立足了！”当说到优点时，觉得不足挂齿、无足重轻。一个老师受到学生的爱戴，学生毕业后经常来看望他，但他觉得这些并不能说明什么，自己一辈子当个普通的老师很失败。这种模式又称为“双目镜把戏”，看到别人全是优点，看到自己全是缺点，认为他人比自己优秀很多。情绪推理。把情绪当成真理的证据。比如“我很内疚，那我肯定做错了事。”“我很绝望，所以我肯定没有希望了。”“我心情不好，所以只能躺床上。”“我感觉得出来，所以肯定就是真的。”这种推理完全是错误的，因为感觉反映的只是想法和信念，而不是事实。想法和信念跟事实不符，那你的推理就是不正确的。应该陈述。当觉得自己“应该”怎么样，而实际表现低于预期时，就会很内疚，从而痛恨自己。当对自己的“应该”过多并且标准过高时，会给自己平添一些不必要的压力，最终使你灰心丧气、意志消沉。当你觉得他人“应该”怎么样，但别人并没有达到你的预期，你会愤愤不平、耿耿于怀。总是说“我应该做这个”“我必须做那个”我们将这个称为“必须强迫症”。“必须”和“应当”这类句式也会产生同样的抵触效果。生活里有很多应该其实太绝对了。他应该爱你，他应该哄你，你应该原谅他等等。但世界并不是以你自己的意志为中心，包括你自己也无法完全如你所愿去做，所以要学着降低期望值，接近世界本来的样子。贴标签与标签不当。这是一种极端的以偏概全的形式，并且以错误为尺度，用高度情绪化的语言来描述自己或者他人。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会。你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物”，“我真是个没用的人”。如果有人惹恼了你，又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”当有人不喜欢你，你可能会想“我就是个不讨人喜欢的人。”实际上，每个人都会犯错，你做错了事，并不表示你就是个没用的人。每个人都不可能让所有人都喜欢，有人不喜欢你，并不等于你就不讨人喜欢。给别人贴标签，往往是死命盯住别人的缺点或不足，然后觉得别人一无是处，这样难免对别人充满敌意，从而影响彼此的关系。罪责归己。责任心太强，认为某件负面事件的责任在于你自己。用一句俗语解释，就是“把屎盆子往自己身上扣”。恨不得包揽全世界的错误，只要有不好的事情发生，即使某些外界消极事件你根本不需要负责，你仍会条件反射地认为是自己的责任，继而陷入深深的内疚和自责中无法自拔。有些小孩子会觉得父母不开心是自己不够听话，学习不够好，用拼命学习来讨好父母。有个抑郁症病人自杀了，他的老婆总觉得是她不是个好妻子才导致他自杀，一直内疚。实际上，任何事件的结果都是综合因素造成的，不会是单一的因素。你能影响身边的人，但无法控制他们。别人怎么样，主动权在别人手中，与你无关。第二部分如何化解负面情绪：不开心时应该怎么办？讲完导致不开心的十个认知扭曲，接下来我们讲第二重点，如何化解负面情绪：不开心时应该怎么办？我们知道，抑郁情绪影响非常之广——会让人情绪消沉，自我形象破灭，身体功能失调，意志力瘫痪，被自己的行为所打败，感觉自己整个跟垮了一样。我为大家介绍几个书中讲述的正确化解负面情绪的重要方法。第一个方法是从建立自尊开始。抑郁患者的自我形象可以用4个一来表示：一无所成、一无是处、一无所依、一无所有。可能只是一件很小的事情，都会被无限放大，以至于觉得自己实在是太失败、太无能。抑郁发作的时候，我们会失去一些清晰的思考能力，无法从正常的角度理解事物。无价值感源于你内心的自我批评，自我贬低。越抑郁，这种感受越严重。其根源全在于缺乏自尊心，导致你缺乏自信。这需要我们建立自尊，提高自我价值。调查表明，有超过百分之八十的抑郁症病人会厌恶自己。但他们之所以总是觉得自己没有价值感，是因为他们的想法是混乱的，也是不客观的。遇到这样的情况时，可以运用“三栏法”对自己的想法进行反驳自我批评。最左栏：写下自己下意识的想法，也就是自我批评；中间栏：写下原因，也就是为什么会产生这样扭曲的认识；最右栏：对自己的想法给予理性反应，也就是自我辩护。比如：“下意识思维”（自我批评）一栏是“我什么事都做不好”；这种思维在10条错误扭曲认知中，找到属于是“以偏概全”的错误认知，把“以偏概全”填在“认知扭曲”栏中；在“理想回应”（自我辩护）这一栏中，纠正“我什么都做不好”错误思维，把回答“胡说，我有很多事都做得很好”，填在“理想回应”（自我辩护）栏中。像这样，寻找出自己下意识中的错误扭曲认知，并一一扭转。多去给自己自我认同，多肯定做得好的方面。假如工作上一次失误被领导批评了，可能下意识会想：我什么事情都做不好！这是一种以偏概全的扭曲思维，那么理性的自我辩护就应该是：胡说！我有很多事情能做好，这件事情没有做好，我会吸取教训，想办法改正的，以后我会做好的！其实，无需刻意去做任何事来建立或获得自尊，你只需要屏蔽内心中的批评指责声即可。反复应用“三栏法”之后自信一定会慢慢恢复起来。自尊无需别人来给，人生是一个不断变化的过程，不要给自己固定一个“一无是处”、“不如别人”这样的标签，一定要消除心中的批评和指责，这样能消除负面情绪。第二个方法是正确处理愤怒情绪。每个人对其他事情的包容度都是有限的，当事情超出了我们划定的界限时，便很容易产生愤怒的情绪。愤怒常常以冲动开始，又以哀伤结束。愤怒是所有消极情绪中，最伤人的一种。愤怒一旦产生，我们经常会直接反抗，对骂，打架，甚至发生暴力血腥事件，这都是因为没能控制住以及疏解愤怒的情绪，才导致的糟糕结果。当情绪情绪出现以后，可以尝试这样做：首先，列出你发怒的成本和收益分析表，这样就知道发怒的利弊，一般是坏处更多，也就可以避免更糟糕的事情发生。其次，准确地移情。移情是一种去准确地理解他人想法与动机的能力，通过你的理解，他们会说：“没错，我正是这样想的！”当你具备这种知识后，就会在不动怒的情况下理解和接受别人的行为，即便他们所做的事情你并不喜欢事实上是你自己的想法而不是别人的行为让你动怒。最后是重写规则。这里所说的规则其实就是你在人际交往时抱有的一种心理预期。归根到底，所有的愤怒都是源于别人的行为和想法达不到你心里的设想，你感到失望，才因此而愤怒。例如，女生有时候会因为男朋友不够体贴温柔而生气。其实归根结底，女生生气的原因并不是男朋友真的有多么糟糕，而是男朋友没有达到她内心制定的那个标准。第三个方法我们谈一谈如何战胜抑郁。现实中，抑郁和悲伤的确有很多相似之处，有时候这两种情绪还会交织出现。不同的是，悲伤情绪是一种在遭遇某个伤心的事情时，一种合理的情绪反应。通常会随着时间的流逝而缓解，而且悲伤也不会损伤你的自尊。而抑郁情绪就不同了，它主要是因为自我认知扭曲引起的，长期持续的抑郁状态会损害人的自尊，让人变得非常自卑。还有一种常见的误区是把抑郁情绪和抑郁症混为一谈。抑郁情绪和抑郁症是两回事，抑郁情绪是每个人都有的一个正常的情绪反应，往往事出有因，能够经过自我调整，慢慢恢复稳定，而且这种情绪都不会持续超过两周。抑郁症则是一种精神类疾病，是一种大脑发生器质性病变的疾病。患有抑郁症的人，通常会有一种控制不住想要自杀的冲动。严重的要依靠药物来治疗，单纯的心理自助已经没办法让抑郁症康复了。判断一个人是不是得了抑郁症呢一般要看他有没有三低表现。即情绪低落、思维迟钝和动作减少。如果出现以上三种情况，并且持续两周以上，就要考虑就医了。伯恩斯认为，引起抑郁的原因主要有四个方面：分别是对他人的认同上瘾，对他人的爱上瘾，以成就论价值以及追求完美。其中，认同上瘾是最常见的一个方面。对认同上瘾的人，很容易受到外界因素的影响：在获得他人表扬和认可时，往往会非常振奋开心，充满干劲；然而只要几句否定和批评，便会怀疑人生，心灰意冷，陷入抑郁情绪。其实，搞明白“各花入各人眼”的事实，允许自己适度的悲伤，便可以更轻松地应对该类抑郁情绪。例如，被拒绝后，首先要认清一个事实，有的人喜欢吃香蕉不喜欢吃苹果，并不是因为苹果哪里不好，只是每个人的口味不同罢了。如果依然觉得被人拒绝这件事情很难以接受，也不要成天深陷其中，而应该允许自己适度悲伤——每天划出特定的十分钟，专门用来释放痛苦的回忆和想法，会有效帮助你走出被拒绝的阴霾。在这十分钟里可以大喊大哭，充分释放自己，而过了十分钟之后，要头也不回地大步向前看，做好自己每一天该做的事情，让你心里的太阳照常升起。总结最后我们来做一个总结。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，作者针对很多消极情绪给出了建议和指导。读这本书，会对你的生活和人际交往有所帮助。正如作者所说：“你所学到的解决和处理问题的技术将会应用于每一场危机当中——从非常微小的恼怒情绪到比较重大的情绪崩溃。其中还包括像离婚、死亡或失败这样一些现实的问题，以及一些非常模糊不清的、长期的问题，这些问题似乎没有明确的外在原因，如不够自信、挫折感、负罪感或冷漠。”疫情期间，很多朋友都在居家隔离，收入受到影响，甚至有人的还在生病治疗中，这段艰难时刻容易抑郁。我想说的是，无论处境多困难，大家都不用害怕情绪，喜怒哀乐恰恰是人生体验的不可缺少的部分，让自己体验这些情绪的同时把控它，用更清晰的正念内观自己的所思所想，找到情绪与身体的平衡。希望每一个人都不要放弃，抑郁只是你的心理感染了病毒而已，寻求专业的、合适的方法去治疗就好了。今天的讲书就到这里，祝大家都能享受美好的情绪，悦纳自己。感谢大家的聆听！精英讲书阅读改变人生预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇